TUNTEMUKSET HERÄTESSÄ
1. ONKO SINULLA SELKÄKIPUJA HERÄTESSÄ?
Selkäkivut voivat johtua useasta eri syystä. Kipujen ollessa pahimmillaan heti heräämisen jälkeen nukkumisergonomiassa saattaa olla korjattavaa. Yksi selkäkipujen aiheuttaja tai kipujen pahentaja on keholle epäsopiva patja. Makuuasennossa jokainen kehon osa tarvitsee erillistä tukea, sillä unen aikana lihasten toiminta on pienimmillään. Oikein tuettuna kudokset ja nivelet voivat olla rentoutuneena ja kudoksiin kohdistuva paine on pienin mahdollinen. Epäsopiva patja ei tue kehoa sen optimaaliseen asentoon. Patja voi olla esimerkiksi vanha ja kulunut tai jo ostettaessa liian pehmeä, jolloin se ei tue kehoa riittävästi. Liian kova tai pehmeä patja ohjaa vartalon epäfysiologiseen asentoon ja todennäköisesti aiheuttaa selkäkipuja. Epäsopiva tyyny voi myös vaikuttaa kehon asentoon, jolloin selkä saattaa kipeytyä.
2. ONKO SELKÄSI AAMUISIN JÄYKKÄ?
On hyvä erottaa toisistaan käsitteet kipu, kankeus ja jäykkyys. Toimintakyvyn rajoittuneisuuteen, kankeuteen ja jäykkyyteen liittyy yleensä myös kireyden ja epämukavuuden tunnetta, mutta ei varsinaista voimakasta kipua. Selän jäykkyys aamuisin voi johtua lihasten ja nivelsiteiden jännityksestä tai venytyksestä tai nivelkapseleiden venyneestä tilasta. Yön aikana ne eivät ole päässeet palautumaan lepopituuteensa ja aamulla liikkeelle lähtiessä selkä tuntuu jäykältä. Syynä saattaa olla epäsopiva tyyny, patja tai epäergonominen nukkumisasento. Välilevyt nesteytyvät yönaikana ja ergonomisessa asennossa nukuttuaan
3. ONKO SINULLA NISKA-HARTIASEUDUN KIPUJA AAMUISIN?
Niska-hartiaseudun kivut voivat johtua monista eri syistä. Kipujen ollessa pahimmillaan heti heräämisen jälkeen, nukkumisergonomiassa voi olla korjattavaa, etenkin tyynyn osalta. Epäsopiva tyyny on selkeä niska-hartiaseudun kipujen aiheuttaja tai kipujen pahentaja. Tyynyn korkeus suhteessa patjan ominaisuuksiin ei ole sopiva tai vanha ja kulunut tyyny ei tue kehoa sen fysiologiseen asentoon. Myös nukkumisasento saattaa olla epäergonominen, esimerkkinä päinmakuu, jossa kaularankaan tulee kiertoa ja taivutusta.
4. ONKO SINULLA NISKA-HARTIASEUDUN JÄYKKYYTTÄ AAMUISIN?
On hyvä erottaa toisistaan käsitteet kipu, kankeus ja jäykkyys. Toimintakyvyn rajoittuneisuuteen, kankeuteen ja jäykkyyteen liittyy yleensä myös kireyden ja epämukavuuden tunnetta, mutta ei varsinaista voimakasta kipua. Niska-hartiaseudun jäykkyys aamuisin voi johtua lihasten ja nivelsiteiden jännityksestä tai venytyksestä tai nivelkapseleiden venyneestä tilasta. Yön aikana ne eivät ole päässeet palautumaan lepopituuteensa ja aamulla liikkeelle lähtiessä niska-hartiaseutu tuntuu jäykältä. Syynä saattaa olla epäsopiva tyyny tai epäergonominen nukkumisasento.
5. ONKO SINULLA AAMUISIN PÄÄNSÄRKYÄ?
Päänsäryllä voi olla useita aiheuttajia. Yksi yleisistä säryn aiheuttajista on niskan alueen lihasjännitys, joka voi johtua niska-hartiaseudun huonosta ergonomiasta. Tyypillisimmin päänsärky on lievimmillään aamuisin ja pahenee iltaa kohti. Tällöin aiheuttajana voi olla yksipuolinen fyysinen rasitus, esimerkiksi kassa- tai näyttöpäätetyö. Aamuisin esiintyvä päänsärky voi vastaavasti aiheutua huonosta nukkumisergonomiasta. Pään liiallinen taaksepäin kallistunut asento voi lyhyessäkin ajassa ärsyttää niskaniveliä. Ärtyneet nivelet saavat heijastereaktiona niitä ympäröivät lihakset kouristumaan, mikä ärsyttää niveliä entisestään.
6. TUNNETKO ITSESI FYYSISESTI VOIMATTOMAKSI HERÄÄMISEN JÄLKEEN?
Syvä uni saattaa olla riittämätöntä, mikä voi johtua huonon nukkumisasennon aiheuttamasta epämukavuuden tunteesta ja mahdollisista kivuista. Kehoon voi kohdistua myös pistekohtaista painerasitusta. Näistä johtuen asentoa joudutaan vaihtamaan usein, jolloin tapahtuu mikroheräämisiä ja syvä uni häiriintyy. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia, jota myös aikuiset tarvitsevat lihasten huoltoon. Kasvuhormoni huolehtii sokeriaineenvaihdunnasta, joka ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa.
7. TUNNETKO HERÄÄMISEN JÄLKEEN PUUTUNEISUUTTA JOSSAKIN KEHOSI OSASSA?
Hermojen joutuminen puristukseen yön aikana voi aiheuttaa raajojen puutumista, joka häiritsee unta. Ulkopuolinen paine voi vioittaa hermoa välittömästi, mutta useimmiten vioittuminen tapahtuu verenkierron heikkenemisen vuoksi. Puristuksessa olevan hermon verenkierto on estynyt, jolloin hermon toiminta heikkenee. Lievät hermopinteet aiheuttavat aluksi ajoittaista puutumista ja vasta verenkiertohäiriön jälkeen voi syntyä hermovamma. Tyypillinen puutumisoire on kylkimakuulla nukuttaessa kehon alla olevan yläraajan radiushermon pinnetila sen puristuessa patjan ja olkaluun väliin. Vakava hermon puristuminen aiheuttaa vaurioita ja toimintahäiriöitä, jotka näkyvät lihasten voimattomuutena eli halvausoireina. Oikealla tavalla joustava ja kehoon kohdistuvaa painetta vähentävä patja sekä oikean korkuinen tyyny voi olla yksi ratkaisu edellä mainittuihin ongelmiin.
8. TUNNETKO NUKKUVASI RIITTÄVÄSTI?
Unentarve vaihtelee yksilöllisesti. Keskimääräinen unen tarve aikuisella on 6–9 tuntia vuorokaudessa. Tästä poikkeaa noin 20 % Suomen väestöstä. Huono nukkumisergonomia heikentää unen laatua, sillä paineen kohdistuminen pienelle alueelle tai huono nukkumisasento aiheuttavat epämukavuuden tunnetta ja näin ollen kääntyilyä yön aikana. Kääntyessä tapahtuu mikroherääminen, jota ihminen ei välttämättä muista. Se kuitenkin vaikuttaa univaiheisiin ja voi heikentää näin unen laatua ja virkistävyyttä. Unen määrä ei korvaa unen laatua.
NUKKUMISASENTO
9. MISSÄ ASENNOSSA NUKAHDAT? &
10. MISSÄ ASENNOSSA HERÄÄT?
Suositeltavimmat nukkuma-asennot ovat kylki- ja selinmakuu. Liian kova patja ohjaa asennon vatsamakuulle,
koska kehon vatsapuoli mukautuu kovaan alustaan paremmin. Vatsamakuuasennon syynä voi olla myös liian
matala tyyny. Vatsallaan nukkumista tulee välttää, koska silloin rinta- ja kaularanka ovat kiertyneenä sekä lanneranka voi kierron lisäksi yliojentua.
11. ONKO SINUN HELPPO LÖYTÄÄ HYVÄ NUKAHTAMISASENTO?
Paineen epätasainen jakautuminen voi aiheuttaa epämukavuuden tunnetta ja näin tarvetta kääntyilyyn. Kylkimakuulla suurin paine kohdistuu lonkan ja olkapään alueelle. Selinmakuulla paine keskittyy lantion, kantapäiden ja yläselän alueelle. Lihaskireydet voivat vaikeuttaa miellyttävän asennon löytämistä. Esimerkiksi selinmakuulla lonkan koukistajalihaksen kireys kallistaa lantiota eteenpäin ja korostaa lannerangan notkoa. Asennon löytymisen ongelmat voivat johtua myös muista syistä, esimerkiksi stressistä, unettomuudesta tai kivuista. Hyvässä nukkumis- ja nukahtamisasennossa tukevat patja ja tyyny yhdessä vartalon sen fysiologiseen eli luonnolliseen asentoon. Nukkumisergonomisesti oikeassa asennossa keho on tuettuna ja kehoon kohdistuva ulkoinen paine on minimissään.
12. HERÄILETKÖ ÖISIN?
Unihäiriön ja normaalin yössä heräämisen rajana pidetään yli kahta heräämiskertaa yössä, jos henkilö ei nukahda uudelleen kymmenen minuutin kuluessa heräämisestä. Yöllinen heräily on yksi unettomuuden oireista. Haitallisena pidetään kolmea tai useampaa heräämiskertaa yössä, jos nukahtaminen uudelleen kestää kauemmin kuin puoli tuntia.
13. MIKSI HERÄILET ÖISIN?
Yöllinen herääminen voi johtua monista eri seikoista kuten huonon nukkumisergonomian aiheuttamasta epämukavuuden tunteesta, psyykkisestä stressistä tai ulkoisista häiriötekijöistä, joita ovat esimerkiksi melu tai kuumuus.
14. JOS HERÄÄT YÖLLÄ, LÖYDÄTKÖ HELPOSTI UUDELLEEN HYVÄN NUKAHTAMISASENNON?
Paineen epätasainen jakautuminen eri kehonosien kesken voi aiheuttaa epämukavuuden tunnetta ja näin tarvetta kääntyilyyn. Unenaikaisen kääntyilyn aiheuttaa usein ulkoisesta paineesta johtuva pintaverenkierron estyminen. Ennen kuin kudokset joutuvat hapettomaan tilaan, nukkuja vaihtaa asentoa. Miellyttävän asennon löytämistä voivat vaikeuttaa myös lihaskireydet sekä useat muut syyt.
15. LIIKEHDITKÖ LEVOTTOMASTI YÖN AIKANA?
Jos vuodevaatteet eivät pysy paikoillaan, se kertoo levottomasta liikehdinnästä yön aikana. Tämä voi johtua epämukavuuden tunteesta, jonka taustalla voi olla esimerkiksi liian kova tai pehmeä patja. Kova patja aiheuttaa paineen kohdistumisen liian pienelle alueelle. Liian pehmeä patja taas ei tue vartaloa riittävästi.
16. ONKO SINULLA PÄÄN ALLA OLEVAN TYYNYN LISÄKSI MUITA ASENTOA TUKEVIA TYYNYJÄ? & 17. MITEN KÄYTÄT LISÄTYYNYJÄ TUKEMAAN NUKKUMISASENTOASI?
Tarve käyttää lisätyynyjä vartalon tukemiseen kertoo usein patjan riittämättömästä kyvystä tukea vartaloa nukkuessa. Selällään nukkuessa polvien alle asetettava tyyny mahdollistaa lonkankoukistaja lihasten palautumisen lähemmäksi lepopituutta, jolloin muun muassa alaselän notko pienenee. Kylkimakuulla asennon tueksi nukkuja voi asettaa tyynyn polvien väliin, jolloin lantio ja alaselkä eivät kierry vaan pysyvät suorassa asennossa. Vyötärön aluetta voi tukea ohuella tyynyllä jos patja ei anna hartian ja lantion painua optimaalisesti patjan sisään. Hartiaseutua voi tukea ottamalla tyynyn syliin, jolloin hartiaseutu ei pääse painumaan kasaan.
TYYNY
18. KÄYTÄTKÖ NUKKUESSASI PÄÄSI ALLA USEAMPAA KUIN YHTÄ TYYNYÄ?
Tyynyn ollessa liian matala, lisää korkeutta saatetaan hakea käyttämällä useita tyynyjä päällekkäin. Kyseessä voi olla myös tottumus. Useaa tyynyä käytettäessä ongelmaksi voi muodostua oikean korkeuden löytäminen.
19. MILLAISTA TYYNYÄ KÄYTÄT PÄÄSI ALLA?
Onko tyyny muotoiltu vai muotoilematon? Tutkimusten mukaan muotoillut tyynyt tukevat pääsääntöisesti paremmin kaularankaa ja päätä. Niiden on todettu myös vähentävän niska-hartiaseudun kipuja. Millä tyyny on täytetty? Onko tyyny painon ja lämmön mukaan muotoutuvaa materiaalia? Tutkimus osoittaa muotoillun tyynyn olevan erinomainen vaihtoehto epäspesifi stä niskakivuista kärsiville.
20. KUINKA VANHA TYYNYSI ON?
Tyynyjen laaduissa on huomattavia eroja. Osa tyynyistä saattaa menettää muotonsa muutamassa kuukaudessa, kun taas osa valmistajista antaa tuotteelleen usean vuoden takuun. Tyynyn iän vaikutusta arvioitaessa on siis olennaista myös tyynyn laadun huomioiminen.
21. KOETKO TYYNYSI MIELLYTTÄVÄKSI?
Jos tyyny ei tunnu miellyttävältä, syynä voi olla esimerkiksi tyynyn väärä korkeus, väärä muoto/malli tai tyynyn liiallinen kovuus/pehmeys. Myös tyynyn pinta- ja täytemateriaaleilla on merkitystä, esimerkiksi hengittävyyden ja hygieenisyyden kannalta.
22. TUKEEKO TYYNY NISKAASI?
Tyynyn tulisi muotoutua siten, että se tukee sekä päätä että niskaa. Nukkuessa selkärangan kaarien tulisi olla anatomisesti luonnollisessa asennossa ja kaularangan tulisi olla suoraan rintarangan jatkeena. Kylkimakuulla nukkuvalle suositellaan paksumpaa tyynyä, jotta kaularanka pysyy suorassa. Kaularangan alueelle tarvitaan enemmän tukea kuin pään alle, sillä tyynyn tulee täyttää hartian levyinen tila kaularangan ja patjan välissä. Selinmakuulla tyynyn tulee olla suhteellisen matala/pehmeä ja sivuilta korkea/tukeva, jotta kaularanka olisi suorassa ja pää tuettuna keskiasentoon. Oleellista on myös huomioida tyynyn oikea etäisyys hartioista. Jos tyyny on liian ylhäällä, se ei tue niskaa. Selinmakuulla hartioiden alla oleva tyyny lisää rintarangan taipumista eteen sekä hartioiden eteen ohjautumista.
23. ONKO KAULARANKASI TAIPUNEENA NUKKUESSASI?
Selinmakuulla nukkujan tyynyn paksuutta tarkasteltaessa on huomioitava rintarangan kaareutuminen. Jos rintaranka on eteenpäin taipunut, korkeampi tyyny on tarpeellinen. Jos tyyny on liian matala, kaularanka yliojentuu, jos taas tyyny on liian korkea ja/tai kova, kaularanka taipuu eteenpäin. Kylkimakuulla liian korkea tai matala tyyny saattaa aiheuttaa kaularangan taipumisen sivuttaissuunnassa.
24. ONKO KAULARANKASI KIERTYNYT NUKKUESSASI?
Päinmakuulla nukkuessa kaularanka kiertyy ja usein myös taipuu samalla. Selinmakuulla kaularangan kiertymistä voi aiheuttaa esimerkiksi liian kova tyyny. Pää saattaa kääntyä sivulle suuremman tukipinnan saamiseksi.
25. NUKUTKO KÄSI TYYNYN ALLA?
Liian matala tyyny ei tue kaularankaa suoraan asentoon vaan jättää pään alemmas kuin sen luonnostaan tulisi olla. Nukkumalla käsi tyynyn alla pyritään lisäämään tyynyn korkeutta ja korjaamaan pään asentoa. Usein tämä nukkumisasento on epäergonominen ja voi turhaan herättää nukkujan. Asento voi myös aiheuttaa käden puutumista hermojen joutuessa puristuksiin.
26. MYTTÄÄTKÖ TYYNYÄSI?
Tyyny voi olla liian matala tai huonon mallinen. Myttäämällä tyynylle haetaan lisää korkeutta tai parempaa
muotoa. Mytätty tyyny tukee harvoin niska-hartiaseutua oikein. Se saattaa ohjata nukkumisasennon epäergonomiseksi ja voi aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja ja unen laadun heikkenemistä.
27. HALAATKO TYYNYÄ NUKKUESSASI?
Tyynyn halaaminen kylkimakuuasennossa voi aiheutua liian matalasta tyynystä. Nukkuja käyttää halaustyynyä
vähentääkseen kehon alla olevaan olkapäähän kohdistuvaa painetta. Tyynyä halattaessa olkapää siirtyy pois kehon painon alta. Korkeampi tyyny vähentää olkapäähän kohdistuvaa painetta ja korjaa kylkimakuuasentoa paremmaksi.
28. KUORSAATKO?
Kuorsaus on hyvin yleistä, itse asiassa kaikki kuorsaavat joskus. Se syntyy kun uloshengityksen aikana hengitysilma aiheuttaa värähtelyä nielun kudoksissa, erityisesti suulaessa. Kuorsaus voi johtua monesta eri syystä, joista pään asento nukkuessa voi olla yksi. Tyynyn ominaisuuksilla voi olla vaikutusta kuorsaamiseen, esimerkiksi kiinteästä ja muotoutuvasta tyynystä voi olla apua. Kun kaularangan yläosa on hieman ojentunut, ylähengitystiet aukeavat paremmin.
PATJA
29. MILLAINEN PATJA SINULLA ON?
Tutkimuksissa on todettu puolikovan patjan lievittävän selkäkipuja paremmin kuin kovan patjan. Yksilöllisesti kehon muotoihin mukautuvalla patjalla on todettu olevan positiivinen vaikutus krooniseen selkäkipuun, selän jäykkyyteen sekä hartiakipuun. Kehon painoon mukautuvat patjat jakavat paineen tasaisimmin eri kehonosille.
30. KUINKA VANHA PATJASI ON?
Patjan laadusta riippuen patjan ikä vaikuttaa suuresti patjan ominaisuuksiin. Vanha ja kimmoisuutensa menettänyt patja ei tue vartaloa oikein, vaan päästää selkärangan taipumaan tai kiertymään nukkuessa. Uusi mutta heikkolaatuinen patja voi olla jo ostettaessa vartalolle epäergonominen – kannattaa siis aina tarkistaa uudenkin patjan tuki- ja painetta vähentävät ominaisuudet.
31. KOETKO PATJASI MIELLYTTÄVÄKSI?
Jos patja ei tunnu miellyttävältä, se on luultavasti liian kova, liian pehmeä tai se on menettänyt muotonsa, eikä
tue vartaloa oikein. Tämä aiheuttaa paineen kohdistumista pienemmälle alalle, mikä saattaa aiheuttaa epämukavuuden tuntua. Epämukavuuden tunne aiheuttaa yönaikaista kääntyilyä, joka heikentää unen laatua.
32. TUKEEKO PATJA SELKÄÄSI?
Unen aikana lihasten ja hermoston toiminta on minimissään. Nukkuessa suurin voima, joka vaikuttaa kehoon, ja erityisesti selkärankaan, on painovoima. Patjan ja painovoiman yhteisvaikutuksesta nukkujan asennon tulisi olla tasapainoinen. Patja ei saa olla liian pehmeä tai kova, vaan sen tulee joustaa nukkujan vartalon mukaan. Patjan tulee tukea nukkujan vartalon muotoja niin kylki- kuin selinmakuulla. Liian kovalla patjalla nukuttaessa patjan ja nukkujan kehon väliin jäävä tila aiheuttaa jännityksiä sekä ohjaa vartalon virheelliseen asentoon. Hyvän patjan tulisi antaa periksi olkapään ja lantion alueelta päästäen ne painumaan patjan sisään, mutta kuitenkin tukea vyötärön seutua. Tämä on erityisen tärkeää kylkimakuulla nukuttaessa. Myös selinmakuulla on tärkeää, että lantio pääsee painumaan patjan sisään, mutta patja tukee silti lannerankaa säilyttäen sen luonnollisen notkon. Myös hartioiden tulisi saada painua hieman patjan sisään.
33. KOETKO SELKÄRANKASI TAIPUVAN SIVUTTAISSUUNNASSA NUKKUESSASI KYLKIMAKUULLA?
Kyljellään nukuttaessa liian kova patja ei päästä lantiota ja hartiaa painumaan patjan sisään, joten vyötärön alue painuu alaspäin. Tämä aiheuttaa selkärangan taipumista sivuttaissuunnassa, josta seuraa kuormitusta selkärangan tukirakenteille. Liian pehmeällä patjalla lantio painuu liian syvälle patjan sisään, jolloin selkäranka pääsee taipumaan.
34. KOETKO SELKÄRANKASI OLEVAN KIERTYNYT NUKKUESSASI?
Liian kova patja aiheuttaa painetta lantion ja hartian alueelle, sillä se ei päästä niitä uppoamaan patjan sisään. Kylkimakuulla painetta saatetaan lievittää esim. kiertämällä lantion ”vapaata” puolta eteen- tai taaksepäin, jolloin paine siirtyy pois lonkan päältä. Toinen paineen lievityskeino on siirtää olkapäätä eteen- tai taaksepäin pois paineen alta. Sen seurauksena nukkumisasento kääntyy kohti selin- tai päinmakuuta alavartalon seuratessa kierron mukana.
35. ONKO PATJASSASI PAINAUMIA TAI KUOPPIA? (Patjaa kannattaa tunnustella käsin niiden havaitsemiseksi.)
Ajan myötä patjan ominaisuudet heikkenevät ja se menettää kykynsä tukea vartaloa optimaalisesti. Patjassa
olevat kuopat ja painaumat saattavat ohjata vartaloa epäergonomiseen asentoon.